随着健康生活方式的普及，控制饮食，低糖低碳的观念越来越流行。不少年轻人把正餐里的米饭面换成了沙拉和果汁。But，经常喝果汁真的可以健康减肥吗？
果汁、浓缩果汁、鲜榨、NFC果汁、果浆……超市里的货架上，果汁类饮品琳琅满目，到底哪个更营养、更接近水果本尊呢？
市面上的果汁主要有以下四种：
1. 鲜榨果汁
2. 果汁饮料
3. 浓缩还原果汁 （简称FC果汁，From Concentrate，浓缩还原果汁）
4. 非浓缩还原果汁 （简称NFC果汁， Not From Concentrate）
l 鲜榨果汁
采用非热处理方式杀菌的，或是不经杀菌直接灌装的果汁可以称为鲜榨果汁。例如在家自己榨的果汁，或是奶茶店果汁店。但由于没有杀菌的步骤，保质期非常短，一般要立即饮用。
l 果汁饮料
根据我国相关标准，果肉饮料、复合果汁饮料、水果饮料统称为果汁饮料
果汁饮料由浓缩果汁+水调制而成，后期还添加了糖、香料、色素以及防腐剂。 按照相关规定,果汁含量至少要达到10%才可以称为“果汁饮料”，果汁饮料种类选择多，价格也低廉。
l 浓缩还原果汁 （简称FC果汁，From Concentrate）
市面上大部分“100%果汁”就属于这类。
在100%果汁产品的成分表中，排在第一位的竟然是“水”？！
浓缩果汁是把水果榨成原汁后，蒸发掉一部分水份做成。浓缩工艺能够节约运输和储存成本，而且果汁保质期更长，但会使风味大打折扣。
浓缩还原果汁是把浓缩果汁按照原来的比例加水，经过一个叫做“还原”的过程，还原成与原汁比例相同的果汁。
根据国家标准化管理委员会2016年起实施的《饮料通则》规定，直接水果榨汁或浓缩果汁加水还原到原来的浓度，都可以称为“100%果汁”。
100%果汁的关键问题在于，相关标准要求还原到原比例浓度，那么谁来保障、如何保障饮料厂商没有多加水，以稀释果汁本来的浓度那？
前些年就有媒体调查发现，复原果汁的果汁比例、掺水比例各是多少，基本不会在包装标签上标明。到底是不是100%，全凭企业自律。
l 非浓缩还原果汁 （简称NFC ，Not From Concentrate）
NFC果汁是指以水果为原料，采用机械方法直接压榨出果汁，瞬间杀菌后直接灌装，不经过浓缩复原的加工流程。 NFC果汁是目前比较热门的市场。保质期通常在20天-3、4个月。
不过，这一标准中对于具体的制作工艺、添加剂等方面并没有明确细致的规定。果汁的高品质，关键在于选料的新鲜。没有细致的规定往往导致出品品质的差异。
喝果汁=吃水果？
按理说把水果打成了果汁，不过是物理形态发生了改变。根据物质守恒定律，应该还是健康食品吧？
在这里需要提出一个关键的概念：食物的升糖指数（GI），指特定食物对血糖的影响。
所有的水果中存在天然果糖，可以适当摄入。当我们摄入整个水果的时候，一方面，咀嚼的过程让糖分缓慢释放、吸收，不至于对血糖指数产生强烈刺激；另一方面，水果果糖在肠道吸收过程中，有一部分被膳食纤维拖住，进入血液的游离糖相对较少。
无论是鲜榨果汁还是非浓缩还原果汁NFC，最本质的问题是：从水果制作果汁过程中的，真正含有膳食纤维的果肉果皮被去除了。
即使是最近两年风很大NFC，其中也只含3%的果肉。没了膳食纤维的监管，游离的糖分在身体里横冲直撞，能够被快速吸收入血。
因此，不含果肉的果汁非常容易引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。
其次，是摄入量的问题。我们刚刚提到，水果里包含天然果糖。拿橙子举例，大部分人都不会连着吃三个橙子。
但是榨成橙汁时，三四个橙子吨吨吨就消灭掉了。
因此，从吃水果到喝果汁，改变的不仅仅是物理形态，进食方式的改变也让你在不知不觉中“喝掉”更多的水果，也就是摄入更多的：
糖糖糖糖糖
《中国居民膳食指南》（2016）建议：每天摄入的游离糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
而根据《中国食物成分表》（2009）的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2g/100g 甚至更高。
这是什么概念?
一杯果汁还没喝完，就超过了建议限值。
所以从水果变成果汁之后，糖分更易吸收，同时还可能增加糖的摄入量。
那么经常喝果汁的人后来怎么样了呢？
血糖高了，人也胖了……
所以，注重饮食健康的友友们要牢记，无论是鲜榨果汁，100%果汁还是NFC果汁 ，都比不上整果食用。
只有完整地摄入水果才能保证膳食纤维平衡，防止血糖飙升哦。
1. 《中国居民膳食指南》（2016）
2. 《中国食物成分表》（2009）
3. 《极地野生蓝莓》The Arctic Bilberry, Hellstrom, et al. 2009, The Arctic Flavours Association
4. 《食用水果与 II型糖尿病风险：三项前瞻性的纵向队列研究结果》Muraki I,Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. BMJ 2013;347:f5001
5. 《一种新型nfc水果原浆汁及其制备方法》(China Patent 期 CN103416814A)曲昆生, 张辉, 于东华, 包振, 孟秀芹, 曲林, 曲天波, 张玉良, & 赵庆富. (2013).
6. 《食用完整苹果或纯苹果汁对身体健康志愿者的血脂影响的对比试验》，Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
