#记录我的2023#
减脂，如何摄入碳水化合物？从而减掉更多的脂肪、保留更多的肌肉！
【减重和减脂的区别】
很多人存在一个误区，认为减肥就是减体重，只要体重下来了，就是减肥成功了！
其实不然，有的人体重下来了，但是体内的脂肪含量几乎没有变化，所以他看起来还是肥肥的。有些人重量没多少变化，但是体型更匀称了，因为脂肪被减掉了，没有赘肉。
所以，减脂更关注于身体成分的改变，所指的是体脂率的下降。也就是说需要达到的目的是尽可能多的减掉脂肪、尽可能少地减掉肌肉，在体脂率下降的过程中，体重可能会下降也可能不会。
想要在减脂的过程中，尽可能地避免肌肉的流失，就要做到这两点，但是，除了力量训练与蛋白质以外，还有一个不得不考虑的因素，就是碳水化合物。为什么呢？在减脂过程中，不是有很多朋友都在建议低碳饮食的吗？为什么还要重视？在减脂过程中，如何对待碳水化合物？接下来就来说一说碳水化合物对于减脂的意义。
如何摄入碳水化合物才能最大化地避免肌肉的流失
通过以上内容我们可以知道，碳水化合物并不是影响减脂成败的决定性因素，并且，在减脂过程中，碳水化合物也起着相当重要的作用，对于碳水化合物的摄入量来讲，上述内容当中已经提到，这里不再多说。不过，除了碳水化合物的摄入量以外，想要有效地减脂并避免肌肉的流失，碳水化合物的种类与进食时机也很重要。
1.碳水化合物的种类
从减脂的角度来看，碳水化合物的种类上更建议选择升糖指数低的食物，也就是我们常说的粗粮，这类食物膳食纤维的含量比较高、有很强的饱腹感、这样可以帮助我们不会因为饥饿感而增加进食的欲望，还有助于血糖的稳定。
当然，粗粮的摄入同样要做到多样化，在可能的情况下，其种类越多越好，另外，在摄入粗粮之时，还要考虑自己的消化系统是否存在问题，因为这类食物不太好消化，如果消化系统不太好，可以考虑把粗粮与细粮混合起来食用，具体比例还要依据个人情况来考虑。
2.碳水化合物的进食时机
除了碳水化合物的摄入量以及种类以外，其摄入时机也很重要，那么，对于减脂而言，如何安排碳水的摄入呢？此时有三个时机要特别注意。
- 早餐
晨起之时，身体长时间处于空腹状态，此时血糖水平相对较低，同时晨起也是皮质醇水平较高的一个阶段，所以早餐要特别重视碳水化合物的摄入，此时摄入足够的碳水化合物可以帮助我们稳定血糖、降低皮质醇水平，为身体创造一个良好的代谢环境。从量上来看，早餐中碳水化合物的摄入量在全天碳水的30%左右为好，当然，在种类的选择上，最好是以粗粮为主。
- 运动前
在运动前适量补充碳水可以为身体提供能量，让我们有充沛的体力去运动，从而保证运动的质量，并减少蛋白质的利用率、避免肌肉的分解。此时碳水的摄入量在全天的碳水的10%左右为宜。
- 运动后
在运动后摄入碳水，更多的去向是肌肉肌肉细胞，所以此时脂肪的转化率很低，足够的碳水和蛋白质会帮助肌肉修复与合成，所以在运动后碳水的摄入量可以提高到30-50%左右，并且在种类的选择上，可以增加细粮的比例，从而提高肌肉修复与合成的效率。
总结：
碳水化合物并不是导致你变胖与变瘦的主要原因，所以即使是在减脂的过程中，都有建议以极端的态度来对待碳水化合物，摄入足够的碳水合物不仅有利于身体的健康，还有利于肌肉的保护、有利于压力的调节，等等好处，当然，为了让减脂更有效，在碳水的摄入量、摄入种类以及时机上就要做出适当的调整，以达到最大化地减掉脂肪、最小化地减少肌肉流失的目的。
