人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌——主食，对中国人太重要了。
南方人对米饭的痴迷有目共睹，而在北方，山东的烙饼卷大葱、呛面大馒头、西安的羊肉泡馍、山西的臊子面、新疆的拉条子、兰州的拉面……哪儿哪儿不是满满的主食啊。
在某些地区，父母会在饭桌上教育孩子：「不要光顾着吃菜，要多吃饭！」多吃两碗饭都会受到家长的夸赞。
甚至，《舌尖上的中国》还专门策划了一期《主食的故事》。
米饭和面条是我国大部分居民的重要食物来源，在传统的饮食中，碳水占到了很大的比例，而「菜」的作用更多是用于下饭。因为坚守着“没有主食的一餐是不完整的”这种观念，你的体重越来越重，身材也开始走样，究竟问题出在哪呢？这样的饮食习惯真的正确吗？今天 Keep君 就和大家一起分析看看。
一、父母辈都怎么吃？
父母辈的传统饮食类型被称为「植物性食物为主」膳食模式，整体饮食的特点是植物性主食为主（其实是主食垄断），动物性蛋白质，优质脂肪及绿色蔬菜均不足。这样的膳食结构最大的问题是，无法从食物中获取优质的蛋白质。
上个世纪五十年代至八十年代初期，我国居民全日总能量来自碳水化合物高达 70-75%［1］。在 1982 年全国营养调查显示，我国人民动物性食物只占到全天总热量的 8% ，而动物蛋白只占食物总蛋白的 11%［2］。食用油脂及绿色蔬菜均摄入不足。这种饮食模式与我国当时资源匮乏，凭据粮票、油票按人头计划供应食物有很大的关系。
二、过了几十年，我们又在吃什么？
从二十世纪九十年代开始，居民的食物资源及经济条件都有了极大的提高，但是饮食结构有没有改善呢？
根据 1992 年第三次全国营养调查报告显示，相比于 1982 年，碳水化合物提供能量占比从平均 75% 降低到 66% ，但是膳食薯类和杂粮类食物下降明显，导致各种维生素和部分矿物质的摄入量都有不同程度地降低［3］。
最新的调查显示，到 2012 年，我国居民碳水化合物摄入水平较 1992 年有小幅降低，但脂肪摄入量却明显增高，平均膳食脂肪供能比达到了 32.9% 远高于膳食推荐的 20% 左右的脂肪摄入供能比［4］。蔬果、动物性蛋白质的平均摄入量有不同程度地提高（蔬菜摄入量这么多年并没有什么明显增长，水果倒是吃的多了点，动物性蛋白质基本都来自红肉）。但整体仍保持「植物性为主」的膳食模式。
三、父母告诉我的饮食习惯错了吗？
从上面的两份不同年代的膳食调查研究能够看出，父母辈因为食物资源缺乏以及农业发展滞后，整体的能量来源多以薯类及全谷类的碳水化合物为主。新鲜绿叶蔬菜及肉蛋奶等食物因为配额的原因，不能得到充足的供给，可能会处在蛋白质，钙、铁、维生素B族 及 维生素D 等营养素缺乏的状态。
而经过几十年的发展，我们的学习并继承了父母的饮食方式，但细心的人会发现，和我们这代人相比，父母辈明显超重或肥胖的现象要少很多。数据同时也支持了这个观点，2015 年的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国 18 岁成年人超重率为 30.1%［5］，相比于八十年代对成年人的调查结果来看，体重超标的人数整整提高了一倍。
相比于父母辈，我们在他们的饮食习惯上有了更多的选择和搭配，显然我们的饮食会更全面，为什么肥胖率会升高这么多？难道是父母辈的饮食习惯错了吗？
诚然，传统的“植物性食物为主”的饮食虽然营养素不均衡，碳水化合物比例也过高，但对于父母所在的特定时代来说，大部分成年人主要的工作发展方向是工农业，而高碳水化合物可以满足身体在中/重体力劳动下的能量供给。
加上当时特定的粮票计划供应制度，并不是想吃多少主食就有多少主食。所以整体摄入总热量和消耗总能量基本处于平衡，并没有过度的盈余，也就很少有超重、肥胖的情况发生。
再反思我们现在的饮食，虽然总体碳水化合物在近 30 年有所降低，但早已将富含膳食纤维和维生素的全谷粗粮替换成了高血糖反应的精米精面及添加糖，居民膳食脂肪的摄入量也出现了较高的增长。
并且我国大部分居民也从中/重体力劳动中解脱出来，从中学到大学再到公司，日常消耗都远低于我们的上一代。摄入的热量高了，消耗的热量反而低了，长期的热量盈余必然造成超重率的上升。
四、究竟应该怎么吃？
可以说，父母辈的饮食习惯是特定的环境及条件造就的。在当时并没有更好的选择。但是对于我们而言，现在的饮食结构还有很大的改善空间，可以吃的更「健康」。
01. 避免添加糖的摄入，增加全谷粗粮的比例
和父母辈不同，我们有太多太多的机会摄入「隐形糖」，除去正常主食的摄入量，蛋糕、可乐、冰淇淋这些美味的食品都含有大量的碳水化合物。无论是对于体重还是胰岛素功能都是非常大的冲击。
一个轻体力劳动的成年人每天摄入 200g 碳水化合物是比较合适的。其中添加糖的摄入量应该低于 30g ，最好当然是不吃了。
主食方面，应尽量保证每天都能吃到粗粮。当然，粗粮的口感没有精米精面要好是事实。
父母苦了大半辈子终于吃上白米面再告诉他们其实之前吃的糙米红薯营养价值更好，确实很难接受。但至少要清楚，全谷粗粮不仅含有大量的必须维生素及矿物质，同时富含的膳食纤维也可以帮助降低胃排空速率，获取更强的饱腹感。
02. 调整脂肪酸类型，增加蛋奶等优质蛋白的食用量
近几十年，我国居民的膳食脂肪摄入量增长过快，尤其是来自动物肉类（猪肉）及烹饪油脂所含的饱和脂肪比例过高，而富含优质不饱和脂肪酸的鱼虾类摄入不足，这对于预防心血管疾病非常不利。
我们需要在饮食上增加白肉、蛋类、乳制品等高蛋白质低脂肪的食物。同时搭配鱼虾及坚果等高不饱和脂肪酸食物作为膳食油脂来源。脂肪摄入量建议不要超过总热量的 30% 为宜。
03. 多吃蔬菜，深色蔬菜
如果说三十年前因为条件不够，新鲜的绿叶蔬菜摄入不足还是合理的解释的话。那么现在各类价格低廉营养全面的新鲜蔬菜广泛存在于超市和市场中时，再说不吃蔬菜就不合适了。
日常饮食中，至少要摄入 200g 深绿色蔬菜（克重不好理解的话，就记住吃一份的肉就吃两倍的蔬菜）才可以保证必要的胡萝卜素、维生素C 及部分 维生素B族。同时蔬菜的大体积低热量的特点也会利于提高每餐的饱腹感，降低主食及油脂的摄入量，利于控制体体重。
相比于我们父母辈而言，「菜」的目的不再是为了吃下更多的米饭，而是强调主食、肉类及蔬菜摄入均衡的膳食。适应现代生活节奏的饮食方式，才是属于我们自己的饮食习惯。
参考文献
［1］赵法伋,郭俊生,等. 膳食结构与慢性病[J]. 卫生研究, 2002(31).
［2］张修全,等. 膳食结构的调整方向及路径[J]. 华西预防医学, 1989(2).
［3］葛可佑,翟凤英,等. 第三次全国营养调查报告[J]. 卫生研究, 1996(25).
［4］赵丽云,何宇纳,等. 1992-2012 年中国城乡居民食物消费变化趋势[J]. 卫生研究, 2016(4).
［5］丁钢强,高洁,等. 中国居民营养的发展与挑战[J]. 中国食品学报, 2016(7).
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